W niedzielę już podgoda nie była tak sprzyjająca, ale nadal ciepło. Grałem mecz w piłkę, ale był lekki niedosyt więc stwierdziłem, że wrócę do domu biegnąc. Pobiegłem sobie dwie serie po 4 razy 30 sekund z 40-sekundową przerwą w truchcie.
Przy okazji przybliżę ten rodzaj treningu, bo może kogoś zainteresuje. Należy do kategorii treningów "wytrzymałości tlenowej", czyli w uproszczeniu trening poprawiający "wykorzystanie tlenu", ale nie powodujący "zadłużenia" tlenowego w mięśniach.
Poza wyżej wymienioną zaletą warto go stosować także, aby urozmaicić sobie treningi i nie zanudzić się biegami ciągłymi. Jest też stosunkowo krótki. I nie trzeba mieć odmierzonych odcinków.
Ale do rzeczy.
Zaczynamy od lekkiej rozgrzewki (np. 10 minut truchtu, kilka ćwiczeń w ruchu, ze 3 przebieżki po 60-80 metrów).
Następnie przechodzimy do treningu właściwego. Jeżeli nigdy się tego nie robiło to najlepiej zacząć od dwóch serii po 3 razy 30 sekund.
Biegniemy 30 sekund ciut intensywniej niż bieg ciągły. Następnie po biegu mierzymy tętno (albo mamy sprzęt, który to zrobi za nas). I uwaga: tętno nie może przekraczać 168 uderzeń na minutę! A im bliżej tym lepiej. Jeżeli nie mamy "tętnomierza" automatycznego, to robimy to ręcznie. Na 10 sekund powinniśmy wyczuć nie więcej niż 28 uderzeń.
Po tym robimy sobie przerwę w marszu do momentu aż tętno spadnie do 120-126 uderzeń na minutę (20-21 na 10 sekund - można mierzyć sobie co pół minuty). Wtedy biegniemy kolejne 30 sekund.
Po trzech odcinkach robimy podwójną przerwę.
Za pierwszym razem większość biegaczy ma tendencje do biegania za szybko, więc trzeba na to uważać. Na początku jest to trudne, ale po jakimś czasie już nawet nie trzeba mierzyć tętna, bo się to "czuje".
Jeżeli po jakimś czasie 2x3x30 sekund wydaje się zbyt proste, zwiększamy liczbę powtórzeń. Najpierw 2x4x30 sekund, później 3x3x30 sekund. Następnie albo 3x4x30 sekund, albo zmniejszamy liczbę serii a wydłużamy czas biegu, np. 2x4x40 sekund, itd. W miarę treningów powinnyśmy zauważyć także, że czas przerwy zacznie się nam skracać. Jeżeli będzie bardzo krótka, to można przejść do przerwy w wolnym truchcie.
Subskrybuj:
Komentarze do posta (Atom)
Mikołaj, a to tętno (168 i 120-126) jest to wartość stała dla wszystkich niezależnie od wieku i predyspozycji?
OdpowiedzUsuńBiegam pod koniec treningu coś podobnego ale nie mierzę tętna aż tak dokładnie - może zwrócę na to uwagę jutro jak będę biegać. Robię właściwy trening ciągły a na deser funduję sobie takie szybsze biegi (nie na max) przeplatane albo truchtem albo marszem.
A tak własciwie "przebieżka" to jest co? Bieg na max czy tylko bieg szybszy?
Fakt, dobre pytanie. Muszę doczytać o tym tętnie.
OdpowiedzUsuńDla mnie przebieżka to bieg trochę szybszy, dość żywy. Taki, żeby się nie zmęczyć, a oznajmić ciału, że za chwilę będzie trening :-)
Kasia sprawdz w książce jest to tam opisane:)))
OdpowiedzUsuńTom, jeszcze nie dotarłam do tego rozdziału. Ale książkę czytam czytam :-)
OdpowiedzUsuń