Deszczowe bieganie

Najpierw było 5,5 km w tempie średnim 4,54min/km a później dwie serie po 4 razy 30 sekund.

Podoba mi się bieganie w deszczu. Nie czuć zmęczenia. Muszę pobiec jakiś maraton w deszczu ;-) Ale jak to zaplanować... Pewnie trzeba wybrać Anglię albo Szkocję ;-)

Playlista:
Coma - "Cisza i ogień"
Megadeth - "Blood of Heroes"
Megadeth - "Youthanasia"
Megadeth - "I Thought I Knew It All"
Edyta Górniak - "Błękit Myśli" :-)
Edyta Górniak - "List" :-))
Megadeth - "Washington is Next"

21:00 Tarchomin (czw)

w okolicach ulicy Odkrytej i godz. 21szej spotykamy się na tzw. "tarchomińskie czwartkowe tlenówki". Mam nadzieje, że śnieg i deszcz przestaną padać do tej pory ... anyway: Kto będzie??

w końcu tlenówki zaliczone zgodnie z instrukcją

było tak: rozgrzeweczka: ca. 15 min potem 10 przebieżek (każda kolejna miała być coraz szybciej, ale okazało się to trudne do realizacji), i na koniec truchcik ok. 10 min. Całość 40 min. i 5,5 km. trening zaliczony, 2 kolegów biegających nowo-poznanych - i każdy chciał z nami gadać :-)
wieczór więcej niż udany chociaż szkoda, że byłyśmy tylko we dwie.
tak czy inaczej trenujemy bo jak widać konkurencja nie próżnuje. obok profil Agi. W poście Agi profil mój ;-) nie ogarniamy jeszcze technologii ktora nas wspiera wystarczająco stąd takie małe zamieszanie.

czwartkowe tlenówki:)

Tlenówki to jedno, a znajomości zawarte na trasie to drugie. Coraz bardziej podoba mi się to bieganie :) Na przykład nowo poznany kolega biegnie za 2 tygodnie w Rzymie. I prawie zostałyśmy namówione na nocny bieg świętojański w Gdańsku. UWAGA - istnieje powazne zagrożenie szybkiego zarejestrowania się poza naszą kontrolą! :))

Niedzielne tlenówki

W niedzielę już podgoda nie była tak sprzyjająca, ale nadal ciepło. Grałem mecz w piłkę, ale był lekki niedosyt więc stwierdziłem, że wrócę do domu biegnąc. Pobiegłem sobie dwie serie po 4 razy 30 sekund z 40-sekundową przerwą w truchcie.

Przy okazji przybliżę ten rodzaj treningu, bo może kogoś zainteresuje. Należy do kategorii treningów "wytrzymałości tlenowej", czyli w uproszczeniu trening poprawiający "wykorzystanie tlenu", ale nie powodujący "zadłużenia" tlenowego w mięśniach.
Poza wyżej wymienioną zaletą warto go stosować także, aby urozmaicić sobie treningi i nie zanudzić się biegami ciągłymi. Jest też stosunkowo krótki. I nie trzeba mieć odmierzonych odcinków.

Ale do rzeczy.
Zaczynamy od lekkiej rozgrzewki (np. 10 minut truchtu, kilka ćwiczeń w ruchu, ze 3 przebieżki po 60-80 metrów).
Następnie przechodzimy do treningu właściwego. Jeżeli nigdy się tego nie robiło to najlepiej zacząć od dwóch serii po 3 razy 30 sekund.
Biegniemy 30 sekund ciut intensywniej niż bieg ciągły. Następnie po biegu mierzymy tętno (albo mamy sprzęt, który to zrobi za nas). I uwaga: tętno nie może przekraczać 168 uderzeń na minutę! A im bliżej tym lepiej. Jeżeli nie mamy "tętnomierza" automatycznego, to robimy to ręcznie. Na 10 sekund powinniśmy wyczuć nie więcej niż 28 uderzeń.
Po tym robimy sobie przerwę w marszu do momentu aż tętno spadnie do 120-126 uderzeń na minutę (20-21 na 10 sekund - można mierzyć sobie co pół minuty). Wtedy biegniemy kolejne 30 sekund.
Po trzech odcinkach robimy podwójną przerwę.

Za pierwszym razem większość biegaczy ma tendencje do biegania za szybko, więc trzeba na to uważać. Na początku jest to trudne, ale po jakimś czasie już nawet nie trzeba mierzyć tętna, bo się to "czuje".

Jeżeli po jakimś czasie 2x3x30 sekund wydaje się zbyt proste, zwiększamy liczbę powtórzeń. Najpierw 2x4x30 sekund, później 3x3x30 sekund. Następnie albo 3x4x30 sekund, albo zmniejszamy liczbę serii a wydłużamy czas biegu, np. 2x4x40 sekund, itd. W miarę treningów powinnyśmy zauważyć także, że czas przerwy zacznie się nam skracać. Jeżeli będzie bardzo krótka, to można przejść do przerwy w wolnym truchcie.